Como perder peso de forma saudável

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A nossa sociedade está, aos poucos, a mudar a sua visão do corpo e da mente. Num início de século marcado pelo stress, fast food e um estilo de vida sedentário, palavras como “ginásio”, “spa”, “vegetarianismo”, “nutricionismo”, entre outras, começam a ser palavras de ordem.

Numa fase inicial, e principalmente com a chegada do verão, o maior objetivo é conseguir um corpo mais esbelto para se sentir bem na praia. Contudo, um peso saudável é muito mais do que um corpo bonito: traz também benefícios a nível físico e psicológico.

Os maus hábitos alimentares, a falta de atividade física, o tabagismo e consumo de bebidas alcoólicas podem provocar obesidade, diabetes, hipertensão, hipercolesterolmia (colesterol alto), doenças ortopédicas e cardiovasculares, depressão, e até alguns tipos de cancro.

Por isso, mais do que perder peso, é importante preocupar-se com o seu corpo: uma alimentação saudável e a prática regular de exercício físico ajudam a prevenir, tratar e mesmo curar algumas doenças, além de contribuir para um bem-estar mental.

Porém, o pensamento de “dieta”, “exercício físico” e uma maior “restrição alimentar” pode ser um pesadelo para algumas pessoas, habituadas a estar sentadas no sofá e a ir ao frigorífico sempre que lhes dá vontade. É por esse motivo que o mais importante ao começar uma dieta é o seu estado de espírito: para conseguir alcançar os seus objetivos, deve estar motivado e manter um pensamento positivo, porque a perda de peso não é tão fácil como isso.

Já para começar, esqueça as dietas e ingredientes milagrosos, porque não existem. Deve também evitar a perda rápida de peso, como resultado das dietas radicais em que só come saladas, bebidas de fruta ou sopas. O mais provável é que, depois de parar a dieta, fique com o mesmo peso em que começou o regime, ou até mais.

As oscilações bruscas de peso provocadas por dietas mal sucedidas podem comprometer mais a saúde do que ter excesso de peso, por isso, deve ter a certeza que quer perder peso. Procure a ajuda de profissionais para o ajudar nesta etapa da sua vida, nomeadamente, um nutricionista e, caso frequente o ginásio, um personal trainer. Estes profissionais estudam o seu caso e indicam-lhe qual a melhor forma de alcançar os seus objetivos. A perda de peso deve ser gradual, logo, consulte estes profissionais periodicamente e durante vários meses.

 

Perigos do emagrecimento rápido

Quando uma pessoa emagrece rapidamente, perde peso, mas dificilmente o consegue manter, e as dietas não fornecem os nutrientes que o corpo precisa para funcionar corretamente. Além de perder gordura, o corpo perde ainda uma grande quantidade de água e músculo, originando flacidez e afetando o metabolismo. A perda súbita de peso também pode provocar stress e fadiga porque, ao consumir menos calorias diariamente, o corpo não tem energia suficiente para realizar as atividades do dia-a-dia.

É muito comum que as pessoas saltem refeições ou fiquem em jejum para perder peso, mas é prejudicial para a saúde e faz com que, quando come, cometa facilmente excessos.

Ao perder quilos de forma drástica, perde peso, mas quando voltar a comer normalmente, vai recupera-los rapidamente. Por isso, o segredo para um peso normal e um corpo mais saudável passa pela reeducação e não pela restrição.

 

Então, como deve perder peso?

A melhor forma de perder peso é de forma gradual, de forma a ser saudável e duradoura.

O primeiro passo é saber quanto pesa e quantos quilos quer perder. O apoio profissional de um nutricionista é benéfico, uma vez que o ajuda a definir um plano de emagrecimento à sua medida.

O seu estado psicológico é também importante para uma perda de peso eficaz. Procure estar motivado porque, principalmente na fase inicial, emagrecer pode não se revelar uma tarefa fácil. Procure o apoio e companhia de familiares ou amigos para não cometer deslizes.

A melhor opção é uma perda gradual. Segundo nutricionistas, uma boa meta é a perda de até 2kg por mês, com uma dieta equilibrada e a prática de exercício físico.

De forma a evitar perder peso repentinamente, é essencial uma dieta rica em hidratos de carbono, proteínas e fibras. As fibras são muito importantes porque, além de regularem o trânsito intestinal, aumentam a sensação de saciedade.

Dicas para uma alimentação saudável:

  • Faça seis refeições por dia, em menores quantidades (pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, meio da tarde, jantar e ceia);
  • Beba bastante água, de 1,5l a 2l. Além de hidratar, a água ajuda a eliminar toxinas e a prevenir a retenção de líquidos. Lembre-se que todos os alimentos contêm água, principalmente as frutas e legumes, por isso tem a tarefa facilitada;
  • Não deve apenas ter em atenção os alimentos, mas também a forma como os prepara. Dê preferência aos cozidos e grelhados, reduzindo os fritos, e use azeite como fonte de gordura;
  • Prefira os cereais integrais em vez do pão e massas brancas;
  • Tomar o pequeno-almoço é muito importante. Além de fornecer energia, faz com que não sinta tanta fome mais tarde. Deve ser constituído por laticínios, cereais integrais e fruta;
  • Mastigue bem os alimentos. Se demorar mais tempo a comer, o cérebro assimila que se está a alimentar e aumenta a sensação de saciedade e bem-estar. Além disso, os alimentos bem triturados são digeridos mais facilmente;
  • É recomendado o consumo diário de 4 a 5 porções de frutas e legumes diariamente. Procure variar, para usufruir das propriedades nutricionais destes alimentos;
  • Exercite-se diariamente: apenas 30 minutos por dia já é o suficiente. O exercício físico previne certas doenças, já que auxilia o sistema imunitário;
  • Controle o seu estado emocional, já que o stress e ansiedade podem induzi-lo a comer mais;
  • Consuma adoçantes com moderação. Se exagerar, podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e acumular gordura no tecido adiposo;
  • Procure começar as maiores refeições (como o almoço e o jantar) com sopa ou salada. Aumentará a saciedade, reduzindo as porções do prato principal. Pode ainda incluir fruta ou gelatina como sobremesa;
  • Evite o consumo de fast food e produtos processados, como refrigerantes, bebidas de pacote, alimentos enlatados e charcutaria;
  • Tenha uma alimentação variada, consumindo alimentos de todos os grupos: grupo dos cereais, pão e tubérculos, grupo das frutas, grupo das verduras e hortaliças, grupo do leite e derivados, grupo das leguminosas, grupo da carne e grupo dos doces e gorduras. Cada grupo de alimentos fornece nutrientes necessários, embora deva consumir mais alimentos de alguns grupos (cereais, frutas, verduras, entre outros) e menos de outros (carne, doces e gorduras);
  • Consuma leite e derivados magros: prefira leite magro ou desnatado e queijo/ iogurtes light. Estas opções contêm menos gordura;
  • Nos pequenos lanches entre as refeições, coma uma peça de fruta ou um iogurte;
  • A comida saudável, para algumas pessoas, pode não ser apelativa. Procure receitas saudáveis e saborosas na Internet;
  • Não se pese diariamente, mas sim semanalmente. Pesar-se diariamente pode causar ansiedade.

O processo de perder peso pode mostrar-se demorado, mas não desista. Afinal, quantos anos é que levou para ganhar esses quilinhos a mais? Por isso, faz sentido que seja difícil perdê-los. E para quê comprometer a sua saúde com dietas para caber rapidamente naquelas roupas que gosta, se pouco depois volta à mesma situação? Além de só haver restrições, leva depois facilmente a excessos. Por isso, perder peso de uma forma sustentável é a melhor opção: goste mais do seu corpo, coma de tudo (claro, tendo em atenção o quê e quanto) e seja feliz!

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